Bilişsel karıştırma yöntemiyle nasıl uykuya dalabilirsiniz?

Benim gibi kaygılı ve aşırı düşünen biriyseniz, gece yatağa yattığınızda kafanızın içinde durmaksızın dönen düşüncelerinizle baş başa kalırsınız. Stresli veya heyecanlı olup olmamanız fark etmiyor, çoğu zaman beynimi kapatamıyorum. Nefes alma düzenlerinden geriye doğru saymaya kadar birçok uyku hilesi denedim ama bilişsel karıştırma tekniğini öğrenene kadar hiçbiri işe yaramadı.

Bu teknikte önce rastgele, duygusal bir yükü olmayan bir kelime düşünüyorsunuz. Örneğin "kek" kelimesi. Sonra kelimenin ilk harfini, yani "K"yi alıyorsunuz ve aynı harfle başlayan mümkün olduğunca çok eşya veya nesne düşünüyorsunuz. Örneğin "karabiber", "kahve" ve "kulübe". Ardından her bir nesneyi zihninizde canlandırarak ilerliyorsunuz. K ile başlayan başka kelime düşünemediğinizde, ikinci harfe geçiyorsunuz. Ben nadiren üçüncü aşamaya ulaşabiliyorum.

Bu hızlıca uykuya dalmayı garanti eden bir uygulama değil. Bazen uyumam yine de biraz zaman alıyor. Fakat yeterince işe yaramış olmalı ki bir yıl sonra bile hâlâ bu yöntemi kullanıyorum.

Birçok kişi de öyle. Son birkaç yılda sosyal medyada bilişsel karıştırmayı öneren yüzlerce video yayınlandı ve bazıları yüz binlerce izlenme aldı. Londra'daki Royal Brompton Hastanesi'nde uyku tıbbı uzmanı olan Alanna Hare'e göre, bilişsel karıştırma "süper uyku verici" bir yöntem. "Zihne bir itme-çekme mekanizması uyguluyor" diyor Hare: "Hem sizi uykuya doğru çekiyor hem de sizi uyanık tutan rahatsız edici endişeleri susturuyor."

Bilişsel karıştırma nasıl uyku getiriyor? Bilişsel karıştırma veya "seri halinde farklı şeyler hayal etmek" Kanada'daki Simon Fraser Üniversitesi'nden Luc P. Beaudoin tarafından 15 yıldan fazla bir süre önce geliştirildi. Bu yöntem, Beaudoin'in "uykulu bilgi işleme" teorisine dayanıyor. Bu teoriye göre, uykusuzluk çekenler genellikle beyni uyanık tutan endişe, planlama ve yeniden canlandırma gibi rahatsız edici düşünce kalıplarına odaklanıyor.

2016'da Beaudoin ve çalışma arkadaşları, uyku sorunu yaşayan 154 üniversite öğrencisi üzerinde bu tekniği test ettiler. Bir gruptan, Beaudoin'in geliştirdiği ve kulaklarına rastgele kelimeler fısıldayan bir uygulamayı kullanmaları istendi. Diğer grup ise endişelerini ve olası çözümlerini günlüklerine geçirdi. Sonuçlar, görüntü karıştırma yönteminin uykuyu iyileştirmede "aynı derecede etkili" olduğunu gösterdi.

Bilişsel karıştırma, uykuya dalmanızı engelleyen düşüncelerden dikkatinizi uzaklaştırdığı için işe yarıyor. Eleni Kavaliotis, "Uykuya dalarken beyninizin doğal olarak ürettiği, dağınık, birbiriyle bağlatısız ve rastgele düşünce kalıplarını taklit etmeye çalışıyor" diyor. Bilişsel karıştırma, uyanıklık ve uyku arasındaki sınırda meydana gelen doğal bir sürecin tekrarlanması üzerine tasarlanmış. Beaudoin bu düşüncelere "mikro rüyalar" diyor: "Teoriye göre, bilişsel karıştırma sırasında beyin hepsi olmasa da bazı yönlerden normal uyku başlangıcına benzeyen bir durumda oluyor."

Hare, danışanlarını bilişsel karıştırma yaparken hayvanlar veya süpermarkette satın alabileceğiniz şeyler gibi nötr kelimeler düşünmeye teşvik ediyor. "Siyaset ve iş gibi konular uyarıcı olabilir ve uyumayı daha da zorlaştırabilir" diyor. Ancak, bilişsel karıştırma da "herkeste işe yarayan sihirli bir çözüm" değil.

Kronik uykusuzluk, kelime oyunlarından daha fazlasını gerektiriyor. Ama benim için bilişsel karıştırma hayat kurtarıcı oldu.