B vitaminleri nedir ve neden ihtiyaç duyarız?

"B kompleks" olarak da bilinen B vitaminleri ailesi, sağlıklı kalabilmemiz için az miktarlarda ihtiyaç duyduğumuz sekiz suda çözünen vitamin grubunu ifade eder. B12 ve B9 genellikle en çok dikkat çekenleri. Bunun sebebi ise insanlar arasında en yaygın eksikliğin bu ikisinde görülmesi. Ancak bu durum, diğer altı B vitamininin – B1, B2, B3, B5, B6 ve B7 – daha az önemli olduğu anlamına gelmiyor. B vitaminleri, besinleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur ve beynimiz ile sinir sistemimizin normal işleyişini destekler.

Tiamin (B1 vitamini)

Vücudumuz, karbonhidratları enerjiye dönüştürmek için tiamini kullanır; bu da beyni ve kasları besler. Beyin, sinir sistemi ve kalbin normal çalışmasında önemli bir rol oynar. İngiltere'de önerilen günlük alım miktarı erkekler için 1 miligram (mg), kadınlar için ise 0,8 mg'dır. Ne kadar çok karbonhidrat tüketirseniz, o kadar çok tiamin almanız gerekir. Çoğu insan sağlıklı ve dengeli bir beslenmeyle yeterli tiamin alabilir. İngiltere'de B1 eksikliği nadir görülür ve genellikle alkol bağımlılığı ya da vücudun emilimi engelleyen sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır.

Tiamin açısından iyi kaynaklar:

  • Tam tahıllı besinler (tam buğday makarna, yulaf)
  • Bezelye, fasulye ve mercimek
  • Kırmızı et
  • Balık
  • Kuruyemiş ve tohumlar
  • Vitamin katkılı kahvaltılık gevrekler
  • Maya özütü

Tahıllarda bulunan tiaminin çoğu kepekte, yani lif açısından zengin dış kabukta depolanır. Tahıllar beyaz una dönüştürülmek için öğütüldüğünde kepekten arındırıldığı için tiaminin yarıya yakını kaybolur. Bu nedenle tam tahıllı ekmek ve makarna, beyaz seçeneklere göre daha iyi kaynaklardır.

Riboflavin (B2 vitamini)

Riboflavin; protein, yağ ve karbonhidratları enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur. Aynı zamanda serbest radikallere karşı hücreleri koruyan bir antioksidandır. Riboflavin açısından zengin kaynaklar şunlardır:

  • Yumurta
  • Yağsız etler
  • Süt ve süt ürünleri (yoğurt gibi)
  • Vitamin katkılı kahvaltılık gevrekler
  • Maya özütü

Niasin (B3 vitamini)

Niasin, bağışıklık ve sinir sisteminizin sağlıklı şekilde işlemesine yardımcı olur. Niasin açısından iyi besinler şunlardır:

  • Et
  • Kümes hayvanları
  • Balık
  • Tam tahıllar
  • Yer fıstığı ve susam

Pantotenik asit (B5 vitamini)

Pantotenik asit, yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye ve yağları parçalamaya yardımcı olur. Pantotenik asit açısından özellikle iyi kaynaklar:

  • Yumurta
  • Süt
  • Avokado
  • Yeşil yapraklı sebzeler
  • Et

Piridoksin (B6 vitamini)

Piridoksin, sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olur ve beyin ile sinir sistemimizi destekler. B6 açısından iyi kaynaklar şunlardır:

  • Et ve kümes hayvanları
  • Balık
  • Nohut
  • Kuruyemiş ve tohumlar

Biyotin (B7 vitamini)

Biyotin, yiyeceklerin enerjiye dönüşmesine katkıda bulunur ve saç ile cilt sağlığını korumaya yardımcı olur. Biyotin açısından iyi kaynaklar:

  • Et ve kümes hayvanları
  • Somon balığı
  • Yumurta sarısı
  • Avokado

Birçok biyotin takviyesi; saç, cilt ve tırnak sağlığını geliştirdiğini iddia eder. Eksikliği halinde saç dökülmesi, ciltte pullanma ve tırnaklarda kırılma görülür. Ancak uzmanlara göre, eksiklik yaşamayan sağlıklı yetişkinlerde bu takviyelerin faydasını gösteren güçlü bir kanıt yoktur.