Süpermarket rafları, ucuz bitkisel yağlardan, daha pahalı zeytin, avokado ve hindistancevizine kadar çeşitli yağlarla dolu. Yağlar yıllardır beslenme tartışmalarının merkezinde yer alıyor. Birbirlerinden nasıl ayrıştıklarını anlamak için içeriklerine bakmak gerekiyor. Vücuttaki tüm yağlar aynı şekilde davranmaz; bazıları kolesterolü yükseltirken bazıları da düşürmeye yardımcı oluyor. Kolesterol, karaciğerde üretilen doğal bir yağlı madde. Yediğimiz bazı yiyeceklerde de bulunuyor.

Çok fazla kötü kolesterol, kan damarlarının duvarlarında yağ birikmesine, dolayısıyla damarların daralmasına veya tıkanmasına neden olabiliyor. Ancak yağlarla ilgili birçok karışık mesaj arasında hangi ürünü seçeceğinizi bilmek çok kolay değil. Cambridge Üniversitesi'nde halk sağlığı ve beslenme profesörü olan Nita Forouhi, BBC'ye yaptığı açıklamada, hiçbir yağın tek başına sağlık için sihirli bir değnek olmadığını söylüyor ve yemeklik yağlarla ilgili doğru bilinen üç yanlışı düzeltiyor.

1. Ayçiçek yağı ve bitkisel yağlardan korkmayın

Kolza ya da kanola yağı (genellikle bitkisel yağ olarak satılır) ve ayçiçek yağı aşırı işlenmiş oldukları ve kalp-damar sağlığına zarar verebilecekleri iddiaları nedeniyle kötü bir şöhrete sahip. Ancak bunu destekleyecek bir kanıt yok. Aslında bu yağlar düşük miktarda (%5-10) sağlıksız doymuş yağ içerirken, tekli ve çoklu doymamış yağlar açısından zengin.

2. Margarin kötü kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilir

Margarin de kötü bir şöhrete sahip ve çoğumuz ondan uzak durmamız gerektiğine inanıyoruz. Ancak modern margarinlerde "neredeyse sıfır" trans yağ bulunuyor. Bu nedenle aslında sağlıklı bir beslenme düzeninin parçası olabilir ve kötü kolesterolü düşürebilir.

3. Zeytin yağını ağır kızartmalarda kullanmayın

Yağlar ısıtıldıklarında farklı davranışlar sergiler ve bu nedenle bazıları kızartma için uygun değildir. Sızma zeytinyağı antioksidanlar ve faydalı bileşiklerle dolu ancak düşük dumanlanma noktası onu kızartmaktan ziyade salata sosları veya yemeklerin üzerine gezdirmek için daha uygun kılıyor. Dumanlanma noktası, yağın yandığı ve tadını acı, yanık veya hoş olmayan hale getirebilen kötü bileşiklerin açığa çıktığı nokta olarak tanımlanıyor.

Hangi yağları kullanmalıyım?

  • Günlük yemekler için: Ayçiçek veya kanola yağı uygun fiyatlı, sağlıklı ve çok yönlüdür. Ayrıca sade bir zeytinyağı da kullanabilirsiniz.
  • Salatalar ve yemeklerin son rötuşları için: Sızma zeytinyağı lezzet katar ve sağlığa faydalıdır.
  • Yağda derin kızartma için: Bitkisel yağ veya ayçiçek yağı gibi yüksek dumanlanma noktasına sahip bir yağ kullanın.
  • Lezzet çeşitliliği için: Zeytinyağıyla aynı sağlık yararlarına sahip olmasalar da soğuk yemeklerde lezzeti seviyorsanız susam, hindistancevizi veya avokado yağlarını kullanabilirsiniz.

Prof. Forouhi, genel olarak hangi şişeyi alacağınıza takılıp kalmaktansa, tüm beslenme düzeninize bakmanın daha iyi olduğunu söylüyor: "Tadı ve maliyeti göz önünde bulundurarak, size sağlık açısından fayda sağlayacak farklı yağ türlerini denemenizi öneririm."