Omega-3 sağlığımız için çok önemli olmasına rağmen, ne olduğu, nereden alınabileceği ve neden bizim için iyi olduğu konusunda çok fazla kafa karışıklığı var. Bu konuda bilinmesi gerekenleri derledik.

Omega-3 nedir?
Omega-3 tek bir besin maddesi değil, bir yağ asidi ailesinin adıdır. Üç ana omega-3 türü ALA, DHA ve EPA'dır. ALA kısa zincirli bir yağ asididir, DHA ve EPA ise uzun zincirli yağ asitleridir. Hepsi "hayati" besinler olarak adlandırılır, yani vücudumuzun işlevlerini yerine getirebilmesi için ihtiyaç duyduğu ve başka hiçbir şeyden üretilemeyen besinlerdir. Yani omega-3'ü tükettiğimiz gıdalardan almamız gerekir.

Peki, neden hayatidir?
Omega-3, hormonların üretimi ve hücre zarlarının oluşumu da dahil olmak üzere sağlığımızda önemli bir rol oynar ve vücudun genel sağlığına katkıda bulunur. Neyse ki, omega-3'ler diyetimizdeki birçok gıdada bulunur.

Hangi gıdalar omega-3 içerir?
Çeşitli ve dengeli bir diyet uyguluyorsanız, yeterli miktarda omega-3 alma ihtimaliniz yüksektir. Yağlı balıklar, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA'yı tüketmenin en iyi yolu olarak kabul edilir. Özellikle somon, hamsi, uskumru ve sardalya bu yağ asitleri açısından zengindir.

Genel olarak ALA bitkisel gıdalarda bulunurken, deniz ürünleri bize genellikle deniz yağları olarak adlandırılan DHA ve EPA sağlar. Ancak, balıkların omega-3 içeriğinin kaynağı olan yosunlar (genellikle takviye şeklinde tüketilir) bir istisnadır.

Yeterli omega-3 alıyor muyuz?
Diyetimizde ne kadar ALA, EPA ve DHA alınması gerektiğine dair resmi bir kılavuz bulunmuyor. Ancak İngiltere Ulusal Sağlık Hizmetleri (NHS), yeterli EPA ve DHA alımını sağlamak için haftada en az iki kez 140 g balık tüketilmesini öneriyor.

İngiltere'de önerilen miktarda yağlı balık miktarını tüketenlerin oranı çocuklarda sadece yaklaşık %6, yetişkinlerde ise %55. Ayrıca, balıktan yeterli miktarda EPA ve DHA almanın giderek zorlaştığı savunuluyor. Bunun nedeni, süpermarketlerde satılan balıkların çoğunun balık çiftliklerinden gelmesidir.

Omega-3'ün sağlığa faydaları
Omega-3 (ALA, EPA ve DHA) açısından zengin bir diyet, karaciğer, kalp ve beyin dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkilendiriliyor. Bir araştırma, omega-3 ve/veya balık tüketimi yüksek olan kişilerin yaşa bağlı göz dejenerasyonu riskinin çok daha düşük olduğunu ortaya koyuyor.

Yeterli miktarda omega-3 almak, kan basıncının düşmesi ve genel olarak daha iyi kalp sağlığı ile de bağlantılıdır. Omega-3 zihin sağlığıyla da ilişkilendiriliyor. Araştırmalar, orta miktarda balık ve omega-3 tüketimi ile depresyon riskinin azalması arasında bir bağlantı kurmuştur.

Balıklardaki cıva seviyeleri
Omega-3'ün sağlıkla birçok ilişkisi olmasına rağmen, balık yoluyla cıva alımının kanser ve kalp hastalığı riskini artırabileceğinden endişe ediliyor. Ancak yapılan bir araştırma, bunun doğru olduğunu kanıtlayan yeterli veri bulunmadığını ortaya koyuyor.

NHS, hamile kadınların haftada iki porsiyondan fazla yağlı balık yememelerini ve bazı balıkları tüketmemelerini önerirken, genel halk için böyle bir öneri yok. Yine de okyanuslar kirlendikçe, balıktan omega-3 almak sağlığımız için daha zararlı hale gelebilir.

Omega-3 ve 6'nın doğru dengesi
Omega-3 alımımızın çoğunlukla bitkisel yağlarda bulunan omega-6 yağlarıyla da bağlantılıdır. Araştırmalar, omega-6 ve omega-3 oranının yüksek olmasının kalp hastalığı, kanser ve iltihaplanma riskini artırabileceğini göstermektedir.