Az tuz tüketmek, çok tüketmek kadar zararlı mı?
Kaynak, Getty Images

Tuza saplantılıyız. Uyarılara karşın dünya genelindeki neredeyse tüm halklar, tüketmeleri gerekenin neredeyse iki katı tuz kullanıyor ve bu sağlığımıza zarar veriyor.
Ama karşı argümanlar da giderek ağırlık kazanıyor; tuz üzerine yapılan onlarca yıllık araştırmalar soru işaretlerine neden oluyor.
Tuzun ana maddesi olan sodyum, vücudumuzdaki sıvı dengesini düzenleme, oksijen ve besinlerin taşınması ve sinirlerin elektrikle etkileşimi bakımından önemli bir işlev görüyor. Ancak çoğu insan, bunlar için gerekli tuz miktarından fazlasını aldığı için sağlık uzmanları tuz tüketiminin azaltılması yönünde tavsiyede bulunuyor.

Günlük ne kadar tuz tüketmeliyiz?

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), sodyum tüketiminin günlük iki gramdan aza indirilmesini tavsiye ediyor. Bu da günlük beş gram civarında tuz anlamına geliyor. ABD'de ise yetişkinlerin günlük 2,3 gram sodyum, yani bir çay kaşığı tüketmeleri tavsiye ediliyor.

2022'de yapılan bir araştırmada ise günlük 3 ila 6 gram sodyum tüketiminin, yüksek ya da düşük sodyum alınan beslenme alışkanlıklarına kıyasla, kalp hastalıkları riskini azaltmak için en ideal miktar olduğu sonucuna varıldı.
İngiltere'de Ulusal Sağlık Hizmeti (NHS) de yetişkinlerin günlük 6 gramdan fazla tuz tüketmemesini tavsiye ediyor. Bu miktara satın aldığımız yiyeceklerde bulunan tuz ve kendi eklediğimiz tuz da dahil. İngiltere'de ortalama günlük tuz tüketimi 8,4 grama yakın, ABD'de ise 8,5 gram. WHO'nun tahminlerine göre, küresel düzeyde günlük ortalama tuz tüketimi 10,8 gramı geçti.

Fazla tuzun zararları

Araştırmalar, fazla tuzun yüksek tansiyona yol açabileceğini gösteriyor. Yüksek tansiyon ise inme ve kalp hastalıkları ile ilişkilendiriliyor. Tuz yediğimizde, vücudumuz su tutuyor ve böbreklerimiz bu suyu süzüp atıncaya dek tansiyonumuz yükseliyor. Uzun süreli fazla tuz tüketimi damarlarımızı yıpratarak kronik yüksek tansiyona neden oluyor.
Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre, inmelerin yüzde 62'si, koroner kalp hastalıklarının ise yüzde 49'u yüksek tansiyondan kaynaklanıyor.
35 yıla yayılmış 13 araştırmayı inceleyen uzmanlar, günde 5 gram ekstra tuz tüketiminin, kalp ve damar hastalıkları riskini yüzde 17, inme riskini ise yüzde 23 oranında artırdığını söylüyor. Tuz tüketimini azaltmak bu risklerin de azalması anlamına geliyor.

Az tuz da riskli mi?

Ancak işin karmaşıklaşan bir diğer faktör de tuz tüketiminin tansiyon ve kalp sağlığı üzerindeki etkilerinin kişiden kişiye değişmesidir. Araştırmalar, tuz hassasiyetinin etnik köken, yaş, vücut-kütle endeksi, genel sağlık durumu ve ailede yüksek tansiyon riski gibi etkenlere bağlı olarak kişiden kişiye değiştiğini gösteriyor.
Bazı araştırmalarda, tuza karşı hassasiyeti yüksek insanların tuza bağlı yüksek tansiyon riskinin daha fazla olduğu görüldü.
Bazı bilim insanları ise düşük tuza dayalı beslenmenin de aynı şekilde yüksek tansiyona neden olabileceğini söylüyor.
Geçmiş verilerin analizine dayanan bir araştırmada, az tuz tüketimi ile kalp ve damar hastalıkları ve bunlara bağlı ölümler arasında bağlantı olduğu görüldü. Araştırmacılar, günde 5,6 gramdan az, 12,5 gramdan fazla tuz tüketmenin sağlığı olumsuz etkilediği sonucuna vardı.

Sonuç

Bazı uzmanlar, tuzu azaltmanın sadece fazla tuz tüketen insanlarda değil, herkes üzerinde tansiyonu düşürücü etkisi olduğunun tartışma götürmediğine inanıyor.
Bazıları ise fazla tuz tüketiminin tansiyon üzerindeki olumsuz etkilerinin potasyum bakımından zengin meyve, sebze, yemişler ve süt ürünlerine dayalı bir beslenme ile giderilebileceğine inanıyor. Tuzdan tümüyle kaçınmak yerine, yiyeceklerin içerdiği gizli tuzun farkında olmanın daha önemli olduğu vurgulanıyor.