Yaşımız ilerlerken yediklerimizi nasıl değiştirmeliyiz?

Uzmanlar her yaş grubunun beslenme ihtiyacının farklı olduğunu söylüyor.

İkinci Dünya Savaşı sırasında İngiltere'de gıda ürünleri karneye bağlanmıştı. Her aile ancak belli miktarda yiyecek alabiliyordu. Karneye bağlanan gıdalardan biri de şekerdi. Kişi başına haftalık 227 gram şeker verilirken 2 yaş altı bebeklere hiç şeker kotası ayrılmıyordu. 1953'te karne uygulaması sonlandığında yetişkinlerin şeker tüketimi ikiye katlandı. Bu değişim, gelecekteki bilim insanlarına şekerin sağlık üzerindeki etkilerini ölçmek için büyük bir imkan sağladı.

2025 yılında küresel bir araştırmacı ekibi, İngiltere'de 1951-56 yılları arasında doğan kişilerin sağlık kayıtlarını karşılaştırdı ve şekerin ciddi bir etkisi olduğunu gördü: Rahimde ve hayatlarının ilk 1.000 gününde daha az şekere maruz kalan bebekler, karne uygulaması bittikten sonra bol şeker yiyerek büyüyen bebeklere kıyasla hayatlarının ilerleyen dönemlerinde kalp damar hastalıklarına %20 oranında daha az yakalanmıştı. Kalp yetmezliğine yakalanma oranları %25, inme geçirme oranı ise %31 daha azdı.

Şeker sağlığımızı ilerleyen yaşlarımızda da benzer bir şekilde etkiliyor. Ama diğer gıdalarda durum farklı. Örneğin bebekler ve çocuklar yüksek miktarda yağa ihtiyaç duyarken 20'lerinde veya 30'larındaki bir kişi için benzer bir beslenme sağlıklı sayılmaz. İngiltere'deki Imperial College London'dan beslenme uzmanı Federica Amati'ye göre çocukların yüksek enerji gereksinimleri, besin değeri fazla olan gıdalara ihtiyaç duymalarına yol açıyor.

Çocukların şeker tüketimi konusunda doğru yaklaşım nedir?

Çocuklar beyin ve kas gelişimi için sağlıklı kalorilere ek olarak demir, iyot ve vitaminlere ihtiyaç duyuyor. Bunları almak için bolca meyve, sebze, tam tahıl, fasulye, mercimek, kuruyemiş, çekirdek yerken, ultra işlenmiş gıdalardan da uzak durmaları gerekiyor. Amati, bebeklerin embriyo halinden okul yaşlarına kadar hayatlarının ilerleyen yıllarının kemik kütlelerinin temelini attıklarını ve bu yüzden kalsiyum ve D vitamininin bu süreçte önemli olduğunu söylüyor. Kalsiyum için yoğurt, süt, peynir, kalsiyum eklenmiş tofu ve bitkisel içecekleri; D vitamini içinse güneş ışığı, balık ve yumurta tavsiye ediyor.

10'lu ve 20'li yaşlar

İlk yılların yanı sıra 10'lu ve 20'li yaşlarda yediklerimiz de gelecekteki sağlığımızı etkileyebiliyor. Amati'ye göre hayatımızın bu döneminde kas ve kemik gelişimimizi tamamlıyor, vaktimizi okul, çalışma ve sosyalleşmeye ayırıyoruz. Bunlar da besin ihtiyacımızı artırıyor: "Ergenlik ve ilk yetişkinlik beslenme açısından başka bir önemli fırsat penceresi." 20'li yaşlarda büyüme yavaşlasa da bu yaşlar, hayatımızın geri kalanında kalbimizi ve beynimizi koruyabilecek alışkanlıklar edinmek için kritik bir dönem. Belirtileri ilerleyen yaşlarda çıksa da pek çok kalp-damar hastalığının temelinin bu yaşlarda atıldığını görüyoruz.

10'lu yaşlarımızda vücudumuz kalsiyum, D vitamini ve demire, ilerleyen yaşlara kıyasla daha fazla ihtiyaç duyuyor. Bu ihtiyaç, regl olan kişilerde daha da fazla. Amati, protein ve B vitaminlerine de dikkat çekiyor. Peki bu beslenme nasıl olmalı? Amati ergenler ve genç yetişkinlerin bitkisel bazlı beslenmesini ve ultra işlenmiş gıdalardan uzak durmasını tavsiye ediyor. Araştırmalar, böylesi bir beslenme tarzının sadece vücuda değil, akıl sağlığına da faydalı olduğunu gösteriyor.

Orta yaşlar ve menopoz

İngiltere'deki Sheffield Üniversitesi'nden beslenme profesörü Elizabeth Williams'a göre orta yaşlarda beslenmemizi yaşlılığımız için ideal hale getirmeyi düşünmeliyiz. Bu özellikle menopozdaki kadınlar için geçerli. Bu grup kemik ve kas yoğunluğunu daha fazla kaybediyor. Araştırmacılar bol meyve, sebze, tam tahıl, doymamış yağ, baklagil ve düşük yağlı süt ürünlerinin sağlıklı yaşlanmayla güçlü bir ilişkisi olduğunu gördü. Sağlıklı yaşlanmanın tanımı olarak 70 yaşın üstünde olup herhangi bir kronik hastalığının bulunmaması, iyi bilişsel ve fiziksel fonksiyona sahip olmak ile akıl sağlığının iyi olması seçilmişti.

Amati östrojen kaybının damar sağlığını da etkilediğini, özellikle somon gibi yağlı balıklarda bulunan omega 3 yağlarının kalp krizi riskini azaltması ve yangı giderici özellikleri nedeniyle bu dönemde faydalı olduğunu da ekliyor. Yaşlandıkça vücudumuzun yapısı değişiyor ve enerji ihtiyacımız da azalıyor bu yüzden daha az kalori tüketmemiz gerekiyor. Öte yandan kemik ve kas sağlığımızı korumak için yeterli besinleri de almamız gerekiyor.

Williams'a göre yaşlılıkta odaklanmamız gereken iki besin maddesi kalsiyum ve D vitamini. Bunların eksikliğini yaşayan yaşlıların kemik erimesi ve kemik kırığı riski artıyor.

Bağırsak sağlığı

Yaşla birlikte bağırsak mikrobiyomumuz da değişiyor. Faydalı bakterilerden Firmicutes ve Bifidobacterium kaybına, Clostridium gibi zararlı bakterilerin artışı eşlik edebiliyor. Bu dengesizlik Alzheimer, felç ve kalp hastalıkları gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilendiriliyor. Araştırmacılar, mikrobiyomumuzdaki değişimlerle her hastalığın nasıl bir ilişkisi olduğunu henüz ortaya koyamamış olsa da, 100 yaşın üstündeki kişilerin bedenlerinden öğrenebileceğimiz çok şey olduğunu söylüyor.