Yeterli lif tüketimi için diyetisyenden tavsiyeler

Kaynak, Getty Images

Yüksek lif içeren yiyecekleri tüketmek kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskini azaltıyor.

Lif Nedir?

Diyetisyen Laura Tilt tarafından yazılmıştır. Beslenmeyle ilgili son yıllarda en fazla gündeme gelen konu proteindi, ancak dikkat çekilmesi gereken başka bir besin maddesi de lifdir. Yüksek lif içeren diyetler, kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilendiriliyor.

Lif, sağlıklı ve dirençli bir bağırsak mikrobiyomu için gerekli ve yemek yedikten sonra tok ve tatmin olmuş hissetmede önemli bir rol oynuyor. Lif, meyve, sebze ve tahıllar gibi bitkisel gıdalarda bulunan bir grup karbonhidratın genel adıdır.

Lifin İşlevi

Diyetimizdeki karbonhidratların çoğu bağırsaklarda parçalanır ve enerji için kullanılmadan önce emilir. Ancak lif farklıdır; onu sindirecek enzimleri üretmediğimiz için bağırsaklardan geçerek kalın bağırsağa ulaşır ve burada bağırsak mikropları tarafından kısmen fermente edilir ve parçalanır. Bu mikroplar lifleri ana enerji kaynağı olarak kullanır ve parçalama işlemi sırasında faydalı bileşikler üretir.

Fermente edilmeyen lifler, dışkıya hacim katar ve su içeriğini artırır, böylece dışkı daha yumuşak olur ve daha kolay atılır. Bu, yüksek lifli diyetlerin bağırsak kanseri riskini azaltmasının yollarından biridir.

Ne Kadar Lif Tüketmeliyiz?

Uzmanlar günde 30 gram lif tüketilmesini tavsiye ediyor. Bu kılavuz, yüksek lif alımının kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve bağırsak kanserine karşı koruma sağladığına dair güçlü kanıtlar bulmuş bir uzman ekibi tarafından hazırlanmıştır.

İyi Lif Kaynakları

Lif bitkisel gıdalarda bulunur. İyi lif kaynağı olan besinler arasında şunlar sayılabilir:

  • Meyveler (taze, dondurulmuş ve kurutulmuş)
  • Sebzeler (taze ve dondurulmuş)
  • Tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, yulaf, kinoa, tam tahıllı makarna ve çavdar ekmeği gibi tam tahıllar
  • Kabuğu soyulmamış patates
  • Bezelye, fasulye ve mercimek
  • Badem, chia tohumu ve ayçiçeği tohumu gibi kuruyemişler ve tohumlar

Baklagiller - bezelye, fasulye, nohut, mercimek - daha fazla lif almak için en çok tavsiye edilen gıdalar arasındadır. Her gün bir porsiyon baklagil tüketmeyi hedeflemek, edinilmesi gereken iyi bir alışkanlıktır.

Lif Tüketimindeki Artış

Günde 30 gram lif tüketmek biraz düşünme ve planlama gerektirir ama neyi hedeflemek gerektiği bilinirse başarılabilir. İngiliz Beslenme Vakfı'ndaki araştırmacılara göre, şeker ve yağ için önerilen tavsiyelere uyarak bu hedefe ulaşılabilir:

  • Yemeklerinizin çoğunu tam tahıllar üzerine kurun.
  • Her gün 5-8 porsiyon meyve ve sebze tüketin.
  • Fındık, tohum veya kuru meyve gibi lif açısından zengin atıştırmalıklar seçin.

Sonuç

Lifi kademeli olarak artırmak önemlidir. Düşük lifli beslenmeden yüksek lifli beslenmeye ani geçiş, bağırsak bakterilerinizin ekstra yakıta uyum sağlaması nedeniyle geçici şişkinlik veya gaz oluşumuna neden olabilir. Bağırsak rahatsızlığınız varsa, lif konusunda size özel bir yaklaşım gerekebilir. Bağırsak uzmanı bir diyetisyen, rahatça tolere edebileceğiniz gıdaları belirlemenize yardımcı olabilir.

Bu haber ilk kez Şubat 2024'te yayımlandı.