Çinko, sağlıklı kalmak için az miktarda almamız gereken hayati bir mineral. Diğer bazı mineraller gibi vücut çinko üretemez, bu yüzden mutlaka besin yoluyla alınması gerekir. Ayrıca çinko vücutta depolanmadığı için düzenli olarak alınması gerekir.

Vücut neden çinkoya ihtiyaç duyar?
Çinko, birçok farklı nedenden dolayı sağlığımız için oldukça önemlidir. Vücuttaki 300'den fazla kimyasal tepkimeyi hızlandıran proteinlerin, yani enzimlerin çalışması çinkoya bağlıdır. Bu çinkonun protein ve karbonhidrat sindirimi, normal DNA replikasyonu gibi birçok sürece dahil olduğu anlamına gelir.

Ayrıca çinko, kemik sağlığı için de gereklidir. Kalsiyum ve diğer minerallerin kemik yapısına bağlanmasına yardımcı olur. Bir antioksidan olarak hücreleri zarardan korur ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasında rol oynar. Üreme ve doğurganlık için de önemli olan çinko, kadınlarda yumurta gelişimine, erkeklerde ise sperm üretimi ve hareketliliğine katkı sağlar. Bebeklerde ve çocuklarda beyin ile sinir sistemi gelişimini destekler.

Çinko soğuk algınlığına iyi gelir mi?
Çinko, bağışıklık sistemini destekler ve 1980'lerden bu yana soğuk algınlığı ilaçlarında yaygın olarak kullanılmaktadır. İlk çalışmalar çinkonun virüslerin çoğalmasını engelleyebileceğini göstermiştir. Ancak güncel araştırmalar, çinkonun soğuk algınlığını önlemekten çok süresini kısaltabileceğini göstermektedir.

30'dan fazla çalışmanın incelendiği bir değerlendirmeye göre, çinko soğuk algınlığını önlemiyor, ama erken alındığında hastalığın süresini bir-iki gün kısaltabiliyor olabilir. Fakat kullanılan çinko türü, dozu ve tedavi süresi değişiklik gösterdiğinden uzmanlar kesin konuşamamaktadır.

Ne kadar çinkoya ihtiyacımız var?
İngiltere'de yetişkin erkekler için önerilen günlük çinko miktarı 9,5 mg, kadınlar içinse 7 mg'dır. Emziren kadınların ilk dört ay boyunca fazladan 6 mg, sonraki aylarda ise fazladan 2,5 mg çinko alması önerilmektedir.

Hangi besinler çinko içerir?
Çinko açısından zengin bazı besinler şunlardır:

  • Kabuklu deniz ürünleri (özellikle istiridye)
  • Et
  • Bezelye, fasulye ve mercimek
  • Kuruyemiş ve tohumlar
  • Tam tahıllar (çinko buğdayın kepek kısmında bulunur)
  • Yumurta
  • Süt ve süt ürünleri

Meyve ve sebzeler vitamin ve mineral açısından zengin olsa da çinko açısından zayıf besinlerdir. Ayrıca bitkisel gıdalardaki çinkonun emilimi, hayvansal kaynaklara göre daha düşüktür. Bunun nedeni, bitkisel gıdalarda bulunan ve çinkoyla bağ kurarak emilimini engelleyen fitat adı verilen bir bileşiğin varlığıdır.

Türkiye, İran ve Mısır gibi geleneksel diyetlerin fitat açısından yüksek olduğu ülkelerde çinko eksikliği daha sık görülmektedir. Ancak vücut, çinko alımı değiştiğinde buna uyum sağlayabilir. Emilimi artırarak ya da kayıpları azaltarak çinko dengesini korur.

Çinko eksikliği ne kadar yaygın?
Dünya genelinde, Dünya Sağlık Örgütü'ne göre insanların yüzde 30'u çinko eksikliği riski altındadır. Ancak İngiltere gibi gelişmiş ülkelerde bu oran çok daha düşüktür. Çinko eksikliği oluşturabilecek risk faktörleri arasında; yeterince çinko içeren besin tüketmemek, bitkisel ağırlıklı beslenmek, sindirim sistemi hastalıkları ve uzun süreli bazı ilaç kullanımları yer almaktadır.

Daha az et yemek çinko eksikliğine yol açar mı? Her zaman değil. Kırmızı et, İngiltere'de çinko alımının yaklaşık üçte birini oluşturmaktadır. Ancak daha sürdürülebilir bir beslenme biçimine geçmek, eti tamamen bırakmak anlamına gelmez. Dengeli ve bitkisel ağırlıklı bir beslenmede de yeterli çinko alınabilir; yeter ki çinko içeren besinler her gün birkaç öğünde yer alsın.

Peki bunları nasıl yapabiliriz?
Bazı pratik öneriler şöyle:

  • Kahvaltıda çinko eklenmiş tahıl gevrekleri tercih edin ya da yulaf lapasını kuruyemiş ve tohumlarla süsleyin.
  • Ara öğünde tam buğday ekmeğine fıstık ezmesi sürün.
  • Her gün bir avuç kuruyemiş ve tohum tüketin (kabak çekirdeği, kenevir tohumu ve kaju iyi seçenekler).
  • Mercimek ve nohut gibi baklagilleri çorba, salata, yahni ve köriye ekleyin.
  • Akşam yemeklerinde etin bir kısmını tofu ile değiştirin.

Takviye almak gerekir mi?
Çinko takviyesi almayı düşünüyorsanız, fazla dozdan kaçınmalısınız. Yüksek miktarda çinko, vücudun demir ve bakır gibi diğer hayati mineralleri emmesini engelleyebilir. İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS), günlük çinko alımının 25 mg'ı geçmemesini önermektedir.