Farkında Olmadan Sağlığınızı Bozuyor: Stresle Nasıl Başa Çıkılır? Günlük Hayatta Uygulayabileceğiniz 16 Etkili Yöntem

Günlük yaşamın yoğun temposu ve belirsizlikler nedeniyle ortaya çıkan kronik stres, uzun vadede kontrol altına alınmadığında kalp hastalıkları, anksiyete bozuklukları ve depresyon gibi ciddi sağlık sorunlarının riskini artırabiliyor. Peki, stresle nasıl başa çıkılır ve kontrol altına alınabilir? İşte günlük hayatta da uygulayabileceğiniz 16 etkili yöntem...

Günlük yaşamın getirdiği kronik stresi mümkün olduğunca azaltmak, genel sağlığın korunmasına yardımcı olabilir.

Stres vücudu nasıl etkiler?

Uzun süre devam eden stres; kalp hastalıkları, anksiyete bozuklukları ve depresyon gibi çeşitli sağlık sorunlarının ortaya çıkma riskini artırabilir.

Stresi ne tetikler?

Öte yandan, bazı faktörler kişinin strese karşı hassasiyetini etkileyebilir. Bunlar arasında:

Genetik özellikler

Sosyal destek düzeyi

Stresle başa çıkma biçimi

Kişilik özellikleri

Irk, cinsiyet, sosyoekonomik durum veya diğer faktörlere bağlı ayrımcılığa maruz kalmak

Çocukluk döneminde yaşanan travmalar

Yapılan meslek

yer alır.

Stresle nasıl başa çıkılır?

Peki, fiziksel ve ruhsal sağlığı derinden etkileyebilen stresle başa çıkmak için neler yapılabilir? Günlük hayatta uygulanabilecek bazı basit alışkanlıklar stresin etkilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. İşte stresi azaltmanın 16 etkili yolu...

1. Fiziksel aktivitenizi artırın

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını ve buna ek olarak iki gün kas güçlendirici aktivitelerde bulunulmasını öneriyor. Hareketsiz bir yaşam sürüyorsanız yürüyüş veya bisiklet gibi hafif aktivitelerle başlayabilirsiniz. Keyif aldığınız bir egzersiz türünü seçmek, bu alışkanlığı uzun vadede sürdürmenizi kolaylaştırabilir.

2. Dengeli beslenin

2022 yılında yayımlanan bir araştırma, aşırı işlenmiş gıdalar ve ilave şeker bakımından zengin beslenen kişilerin daha yüksek stres düzeyleri bildirme olasılığının bulunduğunu ortaya koydu. Öte yandan kronik stres, aşırı yemek yeme ve daha fazla işlenmiş gıda tüketme eğilimini de beraberinde getirebilir. Besin değeri yüksek, doğal gıdaları yeterince tüketmemek; stresin ve ruh halinin düzenlenmesinde önemli rol oynayan magnezyum ve B vitaminleri gibi besin öğelerinin eksikliğine yol açabilir. Aşırı işlenmiş yiyecek ve içecekleri azaltıp doğal besinlere ağırlık vermek, vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri almasına ve stresle başa çıkma kapasitesinin güçlenmesine yardımcı olabilir. Tercih edilebilecek doğal besinler arasında şunlar bulunuyor:

Sebzeler

Meyveler

Baklagiller

Balık

Kuruyemişler

Tohumlar

3. Ekran başında geçirdiğiniz süreyi azaltın

2021 yılında yayımlanan bir araştırmada, aşırı akıllı telefon kullanımının stres düzeyindeki artışla bağlantılı olduğunu gösteren çeşitli çalışmalara dikkat çekildi. Ekran karşısında uzun süre vakit geçirmek uyku düzenini de olumsuz etkileyebilir. Uyku kalitesinin bozulması ise stres düzeyinin yükselmesine neden olabilir.

4. Kendinize zaman ayırın

Kişisel bakım ve öz bakım için karmaşık ya da zahmetli aktiviteler yapmanız gerekmez. Önemli olan kendi iyilik halinize ve mutluluğunuza özen göstermektir. Araştırmalar, öz bakım alışkanlıklarının daha düşük stres düzeyi ve daha yüksek yaşam kalitesiyle ilişkili olduğunu gösteriyor.

Kendinize zaman ayırmak için şunları deneyebilirsiniz:

• Açık havada yürüyüş yapmak

• Banyo yapmak

• Mum yakmak

• Güzel bir kitap okumak

• Egzersiz yapmak

• Sağlıklı bir yemek hazırlamak

• Uyumadan önce esneme hareketleri yapmak

• Masaj yaptırmak

• Sevdiğiniz bir hobiyle ilgilenmek

• Rahatlatıcı kokular içeren difüzör kullanmak

• Yoga yapmak

5. Günlük tutmayı deneyin

Günlük tutmak, stresi azaltmaya ve düşüncelerinizle duygularınızı olumlu bir şekilde ifade etmenize yardımcı olabilir. Daha belirli konular üzerine yazmayı tercih ediyorsanız yönlendirmeli günlüklerden de yararlanabilirsiniz.

6. Kafein tüketiminizi azaltın

2021 yılında yayımlanan bir araştırma derlemesine göre, fazla kafein tüketimi stres belirtilerini şiddetlendirebilir. Aşırı kafein tüketimi uyku düzenine de zarar vererek stresin artmasına yol açabilir. Kahvenin ölçülü tüketildiğinde sağlığa faydaları bulunsa da günlük kafein miktarının 400 miligramın altında tutulması öneriliyor. Bu miktar yaklaşık 4-5 fincan kahveye karşılık geliyor.

7. Sevdiklerinizle vakit geçirin

Sosyal destek sistemi, genel ruh sağlığının korunmasında önemli bir yere sahip. 2019 yılında 163 genç yetişkinin katılımıyla gerçekleştirilen bir araştırmada, arkadaşlarından, ailelerinden ve romantik partnerlerinden daha az destek gören kişilerin stres düzeylerinin daha yüksek olduğu belirlendi. Destek alabileceğiniz arkadaşlarınız veya aile üyeleriniz yoksa sosyal destek gruplarına katılmayı düşünebilirsiniz. Bir kulübe, spor takımına veya önem verdiğiniz bir amaç doğrultusunda faaliyet gösteren gönüllü kuruluşlara katılmak da yeni sosyal bağlar kurmanıza yardımcı olabilir.

8. Sınırlarınızı belirleyin ve gerektiğinde hayır deyin

Üstlendiğiniz sorumluluklar konusunda seçici davranmak ve yükünüzü gereksiz yere artıracak tekliflere hayır diyebilmek stres düzeyinizi azaltabilir. Özellikle stresinizi artıran kişilerle aranıza sınır koymak, ruhsal ve fiziksel iyilik halinizi korumanın sağlıklı yollarından biridir. Örneğin bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden haber vermeden evinize gelmemesini isteyebilir ya da kendinizi bunalmış hissettiğinizde planlarınızı erteleyebilirsiniz.

9. Ertelemekten kaçının

İşleri sürekli ertelemek strese neden olabilir. Bu durum sağlığınızı ve uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir. Öte yandan stresli dönemlerde insanlar, bir başa çıkma yöntemi olarak işleri ertelemeye daha fazla yönelebilir. 140 tıp fakültesi öğrencisinin katılımıyla gerçekleştirilen bir araştırmada, erteleme davranışının artan stres düzeyleriyle bağlantılı olduğu belirlendi. İşlerinizi sürekli ertelediğinizi fark ediyorsanız yapılacaklar listesi hazırlamak faydalı olabilir. Kendinize gerçekçi zaman sınırları koyun ve listenizdeki işleri öncelik sırasına göre tamamlamaya çalışın. Bir işi hemen bitiremeyecek olsanız bile yapılacaklar listenize eklemek, o konudaki kaygınızı azaltabilir.

10. Yoga derslerine katılın

Araştırmalar, yoganın stresi azaltmaya ve psikolojik iyilik halini desteklemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Yoga aynı zamanda kortizol düzeyini, kan basıncını ve kalp atış hızını düşürebilir. Bunun yanı sıra duygu durum bozukluğu yaşayan kişilerde düşük seviyelerde bulunan bir nörotransmitter olan gama aminobütirik asit (GABA) düzeylerini artırabilir.

11. Farkındalık egzersizleri yapın

Farkındalık temelli stres azaltma yöntemleri arasında meditasyon ve bilişsel davranışçı terapinin bir türü olan farkındalık temelli bilişsel terapi (MBCT) bulunuyor. Düzenli olarak, kısa sürelerle bile olsa meditasyon yapmak ruh halini iyileştirmeye, stres ve anksiyete belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir.

12. Sarılın ve fiziksel temasta bulunun

Araştırmalar, olumlu fiziksel temasın stresi hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Sarılmak ve sevgi içeren fiziksel temaslar, oksitosin hormonunun salgılanmasını desteklerken kortizol düzeyini düşürebilir. Bu etkiler kan basıncının ve kalp atış hızının azalmasına da katkıda bulunabilir.

13. Doğada vakit geçirin

14 araştırmanın incelendiği bir derlemede, doğal ortamlarda yalnızca 10 dakika vakit geçirmenin bile üniversite çağındaki gençlerin psikolojik ve fizyolojik iyilik hali göstergelerini iyileştirebileceği ortaya konuldu. Bu göstergeler arasında algılanan stres düzeyi de bulunuyor. Doğa yürüyüşleri ve kamp yapmak iyi seçenekler arasında yer alıyor. Ancak herkes bu tür aktivitelere ilgi duymayabilir veya bu imkanlara erişemeyebilir. Şehirde yaşayanlar da aşağıdaki yeşil alanlarda vakit geçirebilir:

• Yerel parklar

• Arboretumlar (ağaç müzeleri)

• Botanik bahçeleri

• Şehir içindeki yeşil alanlar

14. Derin nefes egzersizleri yapın

Araştırmalar, diyafram nefesinin stresin azaltılmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Deneyebileceğiniz derin nefes teknikleri arasında şunlar bulunuyor:

• Diyafram nefesi

• Alternatif burun deliği nefesi

• Kutu nefesi (box breathing)

Derin nefes egzersizlerinde amaç, nefese odaklanarak onu daha yavaş ve derin hale getirmektir. Burundan derin nefes aldığınızda akciğerleriniz genişler ve karnınız yükselir. Bu yöntem kalp atış hızının yavaşlamasına yardımcı olabilir.

15. Evcil hayvanınızla vakit geçirin

Evcil hayvan sahibi olmak stresin azalmasına ve ruh halinin iyileşmesine yardımcı olabilir. Hayvanınıza sarıldığınızda veya ona dokunduğunuzda vücudunuz, olumlu duygularla ilişkili oksitosin hormonunu salgılar. Evcil hayvanlar ayrıca şu açılardan da stresle başa çıkmayı kolaylaştırabilir:

• Hayata bir amaç ve sorumluluk duygusu kazandırmak

• Daha hareketli olmayı teşvik etmek

• Yalnızlık hissini azaltarak arkadaşlık etmek

16. Takviye kullanmayı değerlendirin

Bazı vitamin ve mineraller, vücudun stres tepkisinde ve ruh halinin düzenlenmesinde önemli rol oynar. Bir veya daha fazla besin öğesinin eksikliği, ruh sağlığını ve stresle başa çıkma becerisini etkileyebilir. Örneğin kronik stres yaşadığınızda vücudunuzdaki magnezyum seviyeleri azalabilir.

Kronik stresle mücadelede yaşam tarzı önemli

Uzun süreli stres, hem fiziksel hem de ruhsal sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Daha fazla hareket etmek, farkındalık egzersizleri yapmak, evcil hayvanlarla vakit geçirmek, ekran kullanımını azaltmak ve daha sık açık havaya çıkmak stres düzeyini düşürmeye yardımcı olabilecek yöntemler arasında yer alıyor.

Bu yorumu Spam olarak bildirdiniz. Talebiniz değerlendiriliyor.

Çerez tercihleriniz

Sitemizde çerezlerle kişisel verileriniz işlenir. Zorunlu çerezler dışındaki analitik ve pazarlama çerezleri yalnızca açık rızanızla kullanılır. Ayrıntılar: Çerez Aydınlatma Metni.