Soğuk Havada Artan İştah Nasıl Kontrol Edilir?

Havaların soğumasıyla birlikte tatlılara, hamur işlerine ve karbonhidrat ağırlıklı besinlere olan ilgi artabiliyor. Peki, kış aylarında gerçekten daha fazla enerjiye mi ihtiyaç duyuyoruz, yoksa değişen mevsim koşulları yeme isteğimizi mi etkiliyor? Diyetisyen Gülçin Işık, soğuk havalarda iştahın neden artabildiğini ve kış aylarında dengeli beslenmenin yollarını anlattı.

Sedef BATI

Havaların soğumasıyla beraber pek çoğumuzun beslenme alışkanlıkları değişmeye başlıyor. Yaz aylarında sıcak havanın etkisiyle daha hafif yiyeceklerle ve küçük porsiyonlarla doyabilirken, kışın daha sık acıkabiliyor, özellikle tatlılara, hamur işlerine ve karbonhidratlara daha fazla yönelebiliyoruz. Ancak bu durumun tek bir nedeni yok. Vücudumuzun sıcaklığını koruma çabası, gün ışığından daha az yararlanmamız, hormonal değişimler, uyku düzenimiz ve günlük hareketliliğimizin azalması iştahımızı etkileyebiliyor.

Diyetisyen Gülçin Işık: İnsan vücudu, vücut ısısını belirli bir seviyede sabit tutmaya çalışır ve bunu yaparken enerji harcar. Soğuk havalarda vücut, ısı üretimi için daha fazla enerji kullanabilir. Termogenez olarak adlandırılan bu süreçte enerji harcaması artabilir.

Ancak bu durum, herkesin otomatik olarak daha fazla kaloriye ihtiyaç duyacağı anlamına gelmez. Eğer gününüzün büyük bölümünü sıcaklığı ideal seviyelerde olan kapalı ortamlarda geçiriyorsanız enerji ihtiyacınız çok fazla yükselmeyebilir. Buna karşılık uzun süre soğukta çalışan veya açık havada yoğun fiziksel aktivite yapan bireylerin enerji ihtiyacı artabilir.

Diyetisyen Gülçin Işık: Kış aylarında iştahı etkileyen bir diğer faktör ise gün ışığının azalmasıdır. Gün ışığı, biyolojik saatimizin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Mevsimsel değişimler, serotonin ve melatonin gibi uyku, ruh hali ve yeme davranışlarıyla ilişkili sistemleri etkileyebilir. Bu nedenle bazı kişiler kış aylarında kendilerini daha yorgun hissedebilir ve özellikle tatlı ya da karbonhidrat açısından zengin yiyeceklere yönelebilir.

Yine de her tatlı isteğini serotonin düzeyindeki değişimlerle açıklamak yeterli olmayacaktır. Dengesiz beslenme, düzensiz öğünler, stres, vitamin eksiklikleri, hormonal bozukluklar, metabolik sendrom, insülin direnci ve uykusuzluk gibi faktörler de bu süreçte rol oynayabilir.

Diyetisyen Gülçin Işık: Bu sorunun yanıtı herkes için farklıdır. Kişinin yaşam koşullarına, günlük hareketliliğine ve enerji harcamasına göre değişir. Soğuk hava metabolizmayı etkileyebilse de yalnızca kış mevsimine girdik diye günlük kalori alımımızı belirgin şekilde artırmamız gerektiğini söyleyemeyiz.

Üstelik kış döneminde fiziksel aktivitemiz azalabilir, dışarıda daha az zaman geçirebilir ve kapalı ortamlarda daha uzun süre kalabiliriz. Dolayısıyla bir taraftan daha fazla yemek yemek isterken diğer taraftan daha az enerji harcıyor olabiliriz.

Burada önemli olan, mevsime göre porsiyonlarımızı otomatik olarak büyütmek değil, gerçekten ne kadar enerjiye ihtiyaç duyduğumuzu anlayabilmektir.

Diyetisyen Gülçin Işık: Öncelikle her tatlı isteğinin vücudumuzun şekere ihtiyaç duyduğu anlamına gelmediğini bilmeliyiz. Uzun süre aç kalmak, öğün atlamak ve yetersiz protein tüketmek bu istekleri artırabilir.

Ani acıkmalarda şu alternatifleri tercih edebiliriz:

• Mevsime uygun taze meyveler ve çiğ kuru yemişler* Tarçınlı yoğurt, kefir ve meyve karışımları* Tam tahıllı ekmek üzerine şekersiz fıstık ezmesi* Yulaflı granola barlar

Burada önemli olan karbonhidratları hayatımızdan çıkarmak değil, protein ve lif içeren besinlerle birlikte tüketerek daha uzun süre tok kalabilmektir.

Diyetisyen Gülçin Işık: Yediğimiz yiyeceklerin yalnızca kalorisine değil, besin içeriğine de odaklanmaya özen göstermeliyiz. Özellikle protein ve lif açısından zengin besinler tokluk süresini artırabilir. Bu nedenle günlük beslenmemizde yumurta, balık, tavuk, hindi, yoğurt, peynir, et ve baklagillere yer vermeliyiz.

Mevsim sebzeleri de hem lif desteği sağlar hem de vitamin ve mineraller açısından beslenmemize katkıda bulunur. Brokoli, karnabahar, pırasa, ıspanak, lahana ve kereviz gibi kış sebzelerini ister yemek olarak ister garnitür şeklinde, isterseniz de çorba olarak sofralarınıza eklemeye çalışın.

Diyetisyen Gülçin Işık: Kışın evde geçirilen süre artıyor. Televizyon karşısında ya da telefonla vakit geçirirken farkında olmadan sık sık atıştırabiliyoruz. Bu durum bazen gün içinde yetersiz beslenmekten, bazen de alışkanlıklardan kaynaklanabiliyor.

Burada öncelikle atıştırmalık tercihlerimizi gözden geçirebiliriz. Kuru yemiş, meyve veya yoğurt gibi besinlerle küçük bir ara öğün yapabiliriz.

Unutmayın, önemli olan akşamları hiçbir şey yememek değil, neden acıktığımızı anlayabilmektir.

Diyetisyen Gülçin Işık: Soğuk havalarda terleme ve susama hissi azalabildiği için su tüketimi ihmal edilebiliyor. Oysa vücudumuz kış aylarında da yeterli sıvıya ihtiyaç duyar.

Susuzluk ve açlık hissi bazen birbirine karıştırılsa da her açlık hissini susuzluğa bağlamak doğru olmaz. Eğer gün içerisinde yeterince sıvı tüketmediğinizi düşünüyorsanız ve iştahınız yüksekse öncelikle sıvı alımınızı düzenlemeye özen gösterebilirsiniz.

Suyunuzun içerisine tarçın, elma veya nane gibi aroma verici besinler ekleyerek tadını değiştirebilirsiniz. Böylece su içmeyi daha keyifli hale getirebilirsiniz.

Diyetisyen Gülçin Işık: Burada amaç yalnızca karbonhidratı kesmek ya da tatlıyı hayatımızdan tamamen çıkarmak değildir. Önemli olan doğru besinleri tüketmek ve düzenli öğünler planlayabilmektir.

Öğünlerinizde salata veya sebze tüketimini ihmal etmeyin. Çorba ve uygun bitki çaylarıyla sıvı alımınızı destekleyin. Yeterli uyumaya ve su içmeye özen gösterin.

Özellikle kış aylarında hareket etmeyi ihmal etmemeliyiz. Günlük yürüyüşler, açık havada yapılan egzersizler ve düzenli spor hem enerji dengesini hem de ruh halini olumlu yönde etkileyebilir.

Unutmayın ki iştah kontrolü, açlığa dayanma mücadelesi değildir. Vücudumuzun ihtiyaçlarını anlamak ve bu ihtiyaçlara uygun beslenme alışkanlıkları geliştirmektir. Mevsimler değişir, soframız değişir ama dengeli beslenme ihtiyacımız değişmez. Önemli olan bu değişime yasaklarla değil, dengeli ve sürdürülebilir tercihlerle uyum sağlamaktır.